Comment faire des exercices physiques efficaces pour la perte de poids et les côtés? Erreurs débutantes. Un ensemble de formation avec des poids en détail.
Demandez à n'importe quel entraîneur un ensemble d'exercices pour perdre du poids et des parties et ne recevra pas la réponse que vous souhaitez. Psychologiquement, nous sommes tous destinés à une chose: "Télécharger" ce qui est un domaine problématique et croyez que si les muscles y "brûlent", alors l'entraînement fonctionne. La physiologie des gens est quelque chose de différent. Et vous ne vous débarrasseras jamais de la graisse dans la partie médiane du corps jusqu'à ce qu'elle n'ait un faible pourcentage de celui-ci dans son ensemble. En général, vous ne pouvez pas éviter d'isolement les mouvements. Vous avez besoin d'une alimentation équilibrée et d'un plan de formation compilé compétent pour les exercices physiques pour perdre du poids et des parties. Soit dit en passant, un homme a besoin de la même approche spéciale qu'une femme.
Pourquoi les exercices «fonctionnent-ils souvent»?
Clairement a vu un artiste avec 10-12 exercices prétendument faits maison pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés, dont la moitié sont des variations de torsion directes, et les autres sont des hybrides de planches et de genoux dans différentes parties du corps. Et il a même essayé de participer, mais il n'a pas beaucoup aidé. Quelle est la raison? Cachent-ils tous «l'élément secret» sous la forme d'un brûleur de graisse ou autre chose? Non, les raisons sont différentes:
- Les complexes "régionaux" qui n'utilisent pas les jambes ont peu de possibilités pour changer sérieusement le métabolisme et augmenter la consommation de calories. Le même muscle abdominal droit n'est pas le plus grand et le plus fort,
Avec sa réduction, l'énergie n'est pas consommée, comme, par exemple, dans les squats et le poids mort; - Si seulement la presse et la pompe des côtés peuvent rapidement obtenir un viol de la posture. Les muscles du dos relativement faibles ne le tiendront tout simplement pas, et se réveillera une matinée loin d'une taille mince et de la presse, mais avec des épaules tordues vers l'avant, la lordose dans le bas du dos et un "cœur" clair. De plus, la torsion est tout simplement dangereuse pour les personnes ayant un muscle long du dos faible, ils peuvent provoquer un déplacement vertébral, surtout s'ils sont jaloux et «tiennent» les muscles, comme il est souvent conseillé;
- Et le sentiment que "j'ai terminé la formation, maintenant vous pouvez manger" après une demi-heure sur le tapis, il en va de même qu'après une formation normale de force. Par conséquent, souvent ceux qui téléchargent la presse mangent comme pour le pouvoir et ne perdent pas de poids.
En général, il a besoin de complexes qui non seulement résolvent la presse et l'oblique, mais aussi le chargement de leurs jambes, du dos, des bras et des thoraciques en même temps. Nous donnons un exemple d'un tel complexe.
Un ensemble d'exercices pour perdre du poids et des côtés avec des poids libres
Chauffage: 10 minutes à pied d'un simulateur elliptique, ou marchant avec un soulèvement du genou élevé et transportant le coude jusqu'au genou opposé. Pendant le chaud, dessinez un estomac, ressentez les muscles.
La partie principale
Plancho
Vous devez d'abord stabiliser la stabilisation de la presse. Cela aidera à éviter les problèmes de la colonne vertébrale. Commencez par une barre simple. Se lever vide sur le sol, les paumes sont projetées sur les têtes des épaules, les mains sont droites, mais il n'y a pas d'extension agressive des coudes en cliquant. Jetez votre estomac et retirez la "maison" des fesses, laissez le dos aussi plat que possible. Respirez librement, restez dans une pose de 30 à 60 secondes. Suivez 3-4 approches. Une fois facile, descendez à l'avant-bras. Lorsque la barre des avant-bras semble simple, soulevez une jambe pour que les hanches restent dans la projection du sol, ne tournez pas le bassin dans différentes directions.
"Bûcheron"
Placez l'expansor de gomme à la porte par-dessus ou arrêtez-vous dans le simulateur croisé. Prenez le stylo avec deux mains, en soustrayant le côté gauche vers le projectile. Faites la réduction simultanée de la presse et de la pente vers la droite, en apportant vos mains à la cuisse droite. Le mouvement ressemble à une "cabine" avec une hache. Faites lentement, ne faites pas plus de 15 répétitions. Si vous pouvez faire 20 ou plus, augmentez la résistance. 3-4 les décors de chaque côté seront suffisants.
Installez ensuite la minuterie de sorte que le signal sonne à chaque minute et effectuez séquentiellement 2 cercles de chaque ensemble géant. Nous allons à des exercices efficaces plus détaillés pour la perte de poids et les côtés.
Seth 1
Plier
Prenez la barre ou la barre du corps avec une poignée plus large que les épaules, et prenez-la sur votre tête et un peu de dos. Faites un squat classique, laissez les fesses tomber juste en dessous du plancher parallèle des hanches. Jetez l'estomac pour que la boîte ne soit pas équilibrée d'un côté à l'autre.
Levage
Allongez-vous sur le sol et maintenez vos bras derrière la tête. Lentement en raison de la presse, soulevez vos jambes dans le perpendiculaire au sol, appuyez sur le dos vers le support. 
Ensuite, par la puissance de la contraction musculaire droite de l'abdomen, apportez vos jambes légèrement plus élevées, comme si vous vouliez rebondir. Mentir pendant 3 secondes, répéter.
Couché
Prenez l'accent sur les flexions et sautez doucement vos jambes et vos jambes ensemble. Si vous ne pouvez pas sauter, marchez. L'attention est le centre du corps, tirez l'estomac, ne laissez pas les fesses "quitter".
Seth 2
La poussée du cou vers le haut
Arrêtez-vous droit, vautour ou bar dans les bras droits. Faites un squat et en élevant simultanément le projectile dans la poitrine, en abaissant les coudes. Levez-vous, versez la barre avec la puissance des muscles des cuisses et la pression. Les mains ne «apportent que», inflexibles dans les coudes. Dans la grille, abaissez doucement le poids vers la poitrine et en position initiale. Son objectif est d'apprendre à pousser avec vos pieds, et à ne pas soulever du poids avec vos mains, et de tenir un dos droit et un estomac retiré.
Examen de traction
Tenez les push-ups, les paumes en poids (s'il n'y a pas de résistance ou de capacités, vous pouvez simplement porter vos mains à la ceinture, la force réduisant le plus large). Pressez le sol, puis levez-vous, relâchez votre main droite. Donnez la ceinture avec la puissance musculaire du dos plus large. Sous, presser, répéter.
"Du chien avec un museau au cobra"
Arrêtez-vous à un point L ou un chien avec un visage face cachée. Étirez fortement les fesses, en étirant le dos. Dans l'expiration, vous devez effectuer le mouvement inversé et vous plier autant que possible, restant à l'arrêt dans Las palmas et chaussettes. Agissez lentement et ne détendez pas l'estomac aux points extrêmes de l'exercice.
Après avoir terminé tous les cercles, tirez les muscles principaux du corps et pouvez aller dans n'importe quelle équipe cardio pendant environ 20 minutes, s'il y a de la force ou simplement aller à la douche. Cardio peut être ajouté à ce complexe à volonté et bien, il entraîne lui-même parfaitement le cœur et brûle des calories. Changez les exercices physiques pour perdre du poids et les côtés toutes les 4 à 5 semaines, surveillez la nutrition et essayez d'augmenter le poids de la charge à chaque séance d'entraînement. Par conséquent, il perdra du poids plus rapidement qu'avec des anneaux, des inclinations et un autre arsenal populaire.